목차
점점 늘어나는 뱃살과 힘없이 납작해지는 엉덩이를 보면서
'이제는 나도 달리고 싶다' 라고 생각하셨던 분?
그리고 2024년 새해를 맞이하여 정한 목표중
'마라톤 풀코스 완주' 라는 큰 목표가 있다면, 주목해주세요!
목표는 클수록 좋은것이기에
지금은 마라톤 초보이지만 15주 훈련을 통해서 마라톤 풀코스 도전해보아요~!
우선 본격적인 훈련법 설명에 들어가기에 앞서서
간다한 마라톤 용어에 대해 알아봐요.
마라톤 용어설명
- 쉬운 달리기(Easy Run)
몸에 부담을 주지 않고, 대화가 가능한 정도의 속도로 달리는 것.
- 롱런(Long Run)
주 1회 진행하는 긴 거리 달리기로 체력과 지구력을 키우는 데 중점을 둡니다.
- 페이스 달리기(Pace Run)
목표 마라톤 완주 시간에 맞춰 일정한 속도로 달리는 훈련.
- 태퍼링(Tapering)
대회 전 몸의 회복을 돕고 최상의 컨디션을 만들기 위해 운동 강도를 줄이는 기간.
지금부터 주차별 훈련 계획표를 알아볼까요?
참고로 개인마다 신체능력이 다르기 때문에 훈련의 강도와 목표기간은 유연하게 변경해주세요!
마라톤 초보자를 위한 15주 완주 프로그램
🏃1주차: 적응과 시작
월: 5km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (30분)
수: 5km 쉬운 달리기
목: 스트레칭 및 코어 강화 운동 (30분)
금: 5km 쉬운 달리기
토: 페이스 달리기 3km
일: 롱런 8km
🏃2주차: 기초 체력 증진
월: 6km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (40분)
수: 인터벌 달리기 (5 x 400m, 휴식 3분)
목: 스트레칭 및 코어 강화 운동 (40분)
금: 6km 쉬운 달리기
토: 페이스 달리기 4km
일: 롱런 10km
🏃3주차: 지구력 강화
월: 7km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (45분)
수: 힐 리피트 (경사로 6회 올라가기)
목: 스트레칭 및 코어 운동 (45분)
금: 7km 쉬운 달리기
토: 인터벌 달리기 (4 x 600m, 휴식 3분)
일: 롱런 12km
🏃4주차: 속도와 지구력의 조화
월: 7km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (50분)
수: 페이스 달리기 5km
목: 코어 운동 및 스트레칭 (50분)
금: 7km 쉬운 달리기
토: 인터벌 달리기 (3 x 800m, 휴식 3분)
일: 롱런 14km
🏃5주차: 회복과 강화
월: 8km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (50분)
수: 페이스 달리기 6km
목: 코어 운동 및 스트레칭 (50분)
금: 8km 쉬운 달리기
토: 인터벌 달리기 (5 x 600m, 휴식 3분)
일: 롱런 16km
🏃6주차: 체력적 기반 확립
월: 9km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (60분)
수: 힐 리피트 (경사로 8회 올라가기)
목: 코어 운동 및 스트레칭 (60분)
금: 9km 쉬운 달리기
토: 페이스 달리기 7km
일: 롱런 18km
🏃7주차: 중간 평가
월: 10km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (60분)
수: 인터벌 달리기 (4 x 800m, 휴식 3분)
목: 코어 운동 및 스트레칭 (60분)
금: 10km 쉬운 달리기
토: 페이스 달리기 8km
일: 하프 마라톤 (21km)
🏃8주차: 지속적 강화
월: 10km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (60분)
수: 페이스 달리기 9km
목: 코어 운동 및 스트레칭 (60분)
금: 10km 쉬운 달리기
토: 인터벌 달리기 (6 x 600m, 휴식 3분)
일: 롱런 22km
🏃9주차: 속도 유지와 끈기
월: 11km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (60분)
수: 힐 리피트 (경사로 10회 올라가기)
목: 코어 운동 및 스트레칭 (60분)
금: 11km 쉬운 달리기
토: 페이스 달리기 10km
일: 롱런 24km
🏃10주차: 체력 한계 도전
월: 12km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (70분)
수: 인터벌 달리기 (4 x 1000m, 휴식 3분)
목: 코어 운동 및 스트레칭 (70분)
금: 12km 쉬운 달리기
토: 페이스 달리기 11km
일: 롱런 26km
🏃11주차: 체력 유지와 속도 조절
월: 12km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (70분)
수: 페이스 달리기 12km
목: 코어 운동 및 스트레칭 (70분)
금: 12km 쉬운 달리기
토: 인터벌 달리기 (7 x 600m, 휴식 3분)
일: 롱런 28km
🏃12주차: 체력 강화와 심화 훈련
월: 13km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (75분)
수: 힐 리피트 (경사로 12회 올라가기)
목: 코어 운동 및 스트레칭 (75분)
금: 13km 쉬운 달리기
토: 페이스 달리기 13km
일: 롱런 30km
🏃13주차: 체력 유지와 회복
월: 13km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (75분)
수: 인터벌 달리기 (5 x 1000m, 휴식 3분)
목: 코어 운동 및 스트레칭 (75분)
금: 13km 쉬운 달리기
토: 페이스 달리기 14km
일: 롱런 32km
🏃14주차: 태퍼링 시작
월: 10km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (50분)
수: 페이스 달리기 10km
목: 코어 운동 및 스트레칭 (50분)
금: 10km 쉬운 달리기
토: 인터벌 달리기 (4 x 800m, 휴식 3분)
일: 롱런 20km
🏃15주차: 최종 준비
월: 8km 쉬운 달리기
화: 근력 트레이닝 (30분)
수: 인터벌 달리기 (3 x 800m, 휴식 4분)
목: 코어 운동 및 스트레칭 (30분)
금: 5km 쉬운 달리기
토: 가벼운 조깅 (20분)
일: 마라톤 대회
이렇게 15주 훈련법을 통해
마라톤을 완주하게 될 가까운 내 모습을 상상해 보면서
오늘 하루도 화이팅해봐요^^
